体重趋势—kg
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BODY & POSTURE
看见长期变化
保持肌肉、改善比例，让身体更有力量，也更自在。
今日记录 只填体重也算数
目标体重
设一个目标体重，就能看见离它还有多远。
变化趋势 最近 45 次记录
腰围趋势—cm
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腰臀比趋势—
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步数趋势—步
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不追求快速减重。
目标是保持肌肉、改善比例、让线条更轻盈。
仪态练习 今天 0 项
洗脸后的固定锚点
8 分钟肩颈线训练
顺序有讲究：先松开紧的，再练弱的。每天做一次，不追求加量。
松 · 3 分钟练 · 5 分钟先打开胸前和侧颈再建立颈肩稳定
松1. 门框胸部伸展30 秒 × 每侧 × 2 个高度
手肘弯成 90°贴住门框，同侧脚向前一步，身体整体前移，直到胸前有温和牵拉。
- 第一轮手肘略低于肩
- 第二轮手肘略高于肩
- 肋骨别向前顶，腰不要塌
松2. 侧颈伸展30 秒 × 每侧
右手绕过头顶轻扶左耳，头向右倒；左肩主动向下沉。换边重复。
- 手只提供轻微重量
- 鼻尖始终朝前
- 先沉肩，再侧倒头
练3. 收下巴 Chin tuck保持 5 秒 × 10 次
靠墙站，眼睛平视；后脑勺水平向墙靠近，下巴向后平移，像轻轻做双下巴。
- 后颈拉长
- 动作水平向后，不是低头
- 每次放松后再重复
练4. 墙壁天使缓慢上下 × 10 次
背部贴墙，双臂弯成 W；呼气时向上滑，吸气时回到 W，范围以腰背稳定为准。
- 手背尽量靠墙
- 肩膀远离耳朵
- 肋骨向内收，不憋气
练5. 俯卧 Y 字抬臂停 2 秒 × 10 次
俯卧，双臂斜上方成 Y，拇指朝上；先把肩胛向下放进口袋，再抬手离地。
- 额头垫薄毛巾
- 手臂只需离地一点
- 先沉肩胛，再抬手
另外 23 小时更重要
手机举到眼睛高度；坐着或走路时，偶尔感受肩膀有没有靠近耳朵。发现耸肩就呼气放下，不需要额外打卡。
模特线条与女性化动作 坐姿 · 力量 · 步态
MODEL BODY SYSTEM
不只练瘦，而是练比例、支撑和动作质感
肩颈负责舒展，臀腿和背部负责线条，核心负责稳定，坐姿与步态负责把训练带进真实生活。
力量动作先做 2 组，不追求重量；把关节位置和呼吸做稳定。
最低版本：只完成每个动作 1 组按课程标准组数完成，动作速度保持缓慢，留下 2～3 次余力。
最低版本：选 3 个动作，各做 2 组动作稳定时增加轻哑铃或弹力带；没有器械就放慢下降速度。
最低版本：沿用第 2 周重量，不必强行升级力量动作减回 2 组，保留步态和开背；月底拍同角度照片并比较。
最低版本：肩颈 8 分钟或轻松走路本周重点：力量动作先做 2 组，不追求重量；把关节位置和呼吸做稳定。
久坐后或下午一次
坐姿与开背
坐姿不是用力挺胸。先让坐骨、肋骨和头部叠放，再恢复胸椎活动与肩胛控制。
动作 1坐骨中立位自然呼吸 60 秒
坐椅子前半部，双脚踩实、膝盖约 90°；骨盆在坐骨上，不刻意塌腰或夹臀。
- 耳朵在肩膀上方
- 肋骨叠在骨盆上
- 双肩自然下沉
动作 2椅背胸椎伸展5 次呼吸 × 2 组
椅背顶在肩胛下缘，双手轻托后脑；呼气收住肋骨，上背缓慢向后打开。
- 弯的是上背，不是腰
- 手肘自然向外
- 颈部保持舒适
动作 3坐姿 W 开背停 2 秒 × 10 次
手臂弯成 W，肩胛先向下，再轻轻向中间靠近；放松后重复。
- 肩膀远离耳朵
- 手腕保持自然
- 胸口打开但肋骨不顶
动作 4骨盆小幅前后摆缓慢 10 次
双手放在髋骨，感受骨盆轻微前倾与后倾，最后停在两者中间。
- 动作幅度很小
- 脚底持续踩地
- 找到不费力的中间位
动作 5优雅坐下与起身5 次
双脚放在膝盖下方，从髋部微微前倾，脚底发力站起；坐下时缓慢控制。
- 膝盖朝脚尖方向
- 脊柱保持长
- 站稳后再转身
真正的日常坐姿
脚底有支撑、坐骨承重、头在肋骨上方，肩膀不靠近耳朵。但不需要像雕像一样一直挺着——坐累了就换姿势、起身走一小段。
让动作更有女性感
速度慢一点、落座和转身能收住、手指放松、呼吸不断。柔和来自控制和松弛，不来自刻意夹腿、扭胯或挺胸。
训练中出现尖锐疼痛、麻木或眩晕就停止；普通肌肉发力感和轻微拉伸感可以接受。
本周身体目标 最多 3 个
一次只设一两个目标，反而更容易做到。
历史记录 0 天
保存第一次身体数据后，变化会从这里开始。