🥣 早餐希腊酸奶莓果碗
希腊酸奶 150g、蓝莓/草莓 120g、核桃 15g、蜂蜜 1 小勺
可配全麦面包 1 片、橄榄油 1 茶匙
简单做法
约 320–380 kcal酸奶放入碗中，铺上洗净的莓果和核桃，最后淋蜂蜜；面包烤脆后蘸少量橄榄油。
本周饮食计划
吃得新鲜，也买得清楚
21 餐 · 高蔬菜 · 优质蛋白 · 橄榄油DAY 1
约 1,200–1,650 kcal周一菜单
🥣 早餐
🥗 午餐烤三文鱼鹰嘴豆沙拉
烤三文鱼 120g、混合绿叶菜 300g、熟鹰嘴豆 80g
橄榄油 1.5 汤匙、柠檬汁、黑胡椒
简单做法
约 480–550 kcal三文鱼撒黑胡椒，200℃烤约 10–12 分钟至熟。绿叶菜和鹰嘴豆拌匀，放上三文鱼，淋橄榄油和柠檬汁。
🍝 晚餐全麦意面蔬菜酱
全麦意面 70g 干重、番茄 200g
西葫芦/茄子/彩椒共 250g、帕玛森芝士 15g
简单做法
约 450–520 kcal意面按包装时间煮熟。蔬菜切丁炒软，加入番茄煮成浓酱，再与意面拌匀，出锅撒帕玛森。